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Le printemps est vraiment là et avec lui, le soleil, l’explosion de la nature… et l’envie de sortir de sa torpeur hivernale ! Mais par quoi commencer si nous voulons nous remettre en forme? Voici 5 conseils d’Alexandre Roch, coach en course à pied et fondateur d’Xtra-Mile.

  1. Pratiquez une activité physique

Plus que de faire du sport à tout prix, commencez par vous remettre en mouvement ! Le plus important est de se fixer des objectifs atteignables qui vous font plaisir et y aller étape par étape. Des réflexes simples et accessibles peuvent vous remettre le pied à l’étrier : emprunter l’escalier plutôt que l’ascenseur, aller à pied ou à vélo au travail… Une paire de talons dans le sac ou vos chaussures de costume au bureau et c’est parti en baskets ! On découvre les rues autrement et on traverse vite la ville, de Carouge à Rive ou des Eaux-Vives à la Servette.

La course à pied, le walking, le vélo ou tout autre activité d’endurance sont bénéfiques à raison d’une à deux séances par semaine. Mais ne vous prenez pas la tête et faites-vous plaisir ! Ces activités privilégiant l’endurance sont très complètes et vous permettent de dépenser des calories en améliorant votre métabolisme de base.

Paroles de coach

Un conseil si vous êtes en surpoids : commencez par du walking ou du vélo afin de ne pas surcharger vos tendons et articulations.

Une fois vos kilos superflus perdus, vous pourrez progressivement augmenter le volume et courir plus régulièrement.

Courir à jeun 40 à 50 minutes à un rythme très agréable (il est en effet préférable de courir très lentement pour consommer des graisses au détriment des sucres) vous permettra également de perdre du poids et d’améliorer votre métabolisme au repos. De plus, comme la course à pied est un sport très complet au niveau musculaire, elle améliorera à terme votre gainage abdominal si elle est couplée à des exercices de gainage et de technique de course, le tout sans machine et en plein air bien sûr !

  1. Mangez des produits locaux et de saison

L’activité physique est nécessaire mais elle ne suffit pas à retrouver une forme resplendissante ! La célèbre formule attribuée à Hippocrate « que ta nourriture soit ta meilleure médecine » devrait être votre slogan du printemps ! Pour cela, quelques règles simples peuvent être suivies :

  • Privilégiez les circuits courts et les aliments non-transformés avec des matières premières les plus brutes possibles. A ce titre, la ferme biologique de la Touvière (Meinier) vous propose ses produits de saison à travers leur boutique de vente directe en libre accès à n’importe quelle heure du jour et 7j/7 !
  • N’abusez pas des viandes rouges, bannissez les graisses saturées et les plats en sauce. Consommez plutôt des protéines végétales, des œufs, des légumineuses (riches en protéines), des poissons gras ou des viandes blanches. Toujours à votre faim mais en conscience !
  • Donner la priorité aux acides gras polyinsaturés, dits aussi « essentiels » ! Priorisez les graisses d’origine végétale, les oléagineux, l’huile d’olive et de colza (première pression à froid) ou certains poissons gras. De manière générale, consommez des aliments riches en lipides le matin et mangez léger le soir même si vous êtes habitués au « continental breakfast » riche en sucre et en acidité avec du pain blanc et des viennoiseries, de la confiture et du jus d’orange.
  • Les fruits et légumes (de saison) sous toutes leurs formes sont à conseiller, de préférence en circuit court et issus de l’agriculture biologique. Sans restriction, bien au contraire !
  1. Dormez régulièrement et suivez votre rythme

Bien dormir est important pour vous refaire une santé avant de réattaquer le jour d’après avec le sourire. Dans l’idéal, couchez-vous et réveillez-vous aux mêmes heures en semaine et le week-end ! Aussi, il est important de trouver son propre rythme et de connaître ses propres besoins. Dormir 8 heures conviendra à certains mais pas à tous. Oubliez également l’adage « les heures avant minuit comptent double » si vous êtes un couche-tard… mais allez vous coucher assez tôt si vous êtes un lève-tôt.

  1. Occupez-vous de vous

Il est important de trouver un moment pour vous durant la journée. Si vous n’avez pas le temps, prenez-le ! Que ce soit une activité sportive, une activité artistique, de la méditation, du yoga ou simplement… ne rien faire.

Posez-vous la question de savoir ce que vous aimeriez faire dans l’idéal et quel genre d’activité vous fait plaisir.

  1. Sortez prendre l’air et faites des activités en plein air

En règle générale, nous passons bien assez de temps à l’intérieur ou assis derrière un ordinateur. Le printemps est la saison où la nature se réveille et il en va de même pour vous ! Sortez donc vous promener dans la nature, loin du bruit et du stress du quotidien. La région genevoise propose de nombreux havres de verdure, que ce soit en campagne, en forêt ou même à la montagne moyennant une demi-heure de trajet pour le Salève ou le Jura. Contemplez un beau paysage, profitez du calme de la nature, profitez des odeurs et reconnectez-vous avec des choses simples !


A propos…

Alexandre Roch, ancien champion de Suisse sur 1500m, cross-country et 5000m, est passionné par les questions d’entraînement et de santé dans la pratique de son sport. Il partage son expérience depuis plusieurs années dans le cadre d’entraînements en groupe ou personnalisés avec son club, le Stade Genève. En 2016, il a fondé Xtra-Mile, un groupe d’entraînement à la course à pied pour tous les niveaux et toutes les envies.

www.xtra-mile.ch

Paroles de coach 7

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