Courir le matin, le midi, en fin de journée… Pour une alimentation adaptée à chaque horaire

La qualité d’un footing sur une distance plus ou moins longue dépend de plusieurs paramètres dont l’entraînement, l’alimentation et… l’heure des repas. En effet, s’il est conseillé de courir deux à trois heures après un repas pour un meilleur confort digestif, la durée de la digestion varie en fonction de la quantité et de la qualité ingérées. Or, nous ne courons pas toujours aux mêmes moments de la journée ni dans les mêmes conditions.

Petits conseils pour adapter le contenu de son assiette à son heure de sortie…

Je cours le matin

Photo © Xtra-mile

Je cours avant le petit déjeuner :

je prévois des séances tranquilles (quinze-vingt minutes, voire une heure maximum pour les habituées),
je pars avec un « kit de secours » ( boisson sucrée ou barre de céréales ou cas où..),
je petit-déjeune ensuite comme décrit ci-dessous.

Je cours après le petit déjeuner, j’ai deux options pour la collation idéale :

Option 1 :

deux à trois tranches de pain blanc,
une petite portion de beurre, avec au choix deux cuillères à café de miel ou de confiture,
un morceau de fromage, ou autre produit laitier,
une infusion, un thé ou du café.

Option 2 :

un bircher mais plus digeste,
trois à quatre cuillères à soupe de céréales type flocons d’avoine ou cornflakes (moins de fibres), de préférence sans graine ni fruit à coque,
un yogourt peu crémeux ou du lait, délactosé au besoin selon votre tolérance,
une infusion, un thé ou du café.

Je cours dans l’après-midi

Photo © Xtra-mile

Je prévois le déjeuner idéal :

environ un tiers de l’assiette de pâtes ou riz blancs, pomme de terre ou purée, quinoa,
un quart de l’assiette sous forme de volaille, de thon en boite ou de poisson blanc, ou bien deux tranches de jambon cuit, six tranches de viande séchée ou encore un peu de fromage râpé sur vos pâtes.
des légumes (cuits pour une digestion facilitée) tels que carotte, coulis de tomate, courgette épépinée et pelée… selon votre faim
une cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza (riche en oméga 3, aux propriétés anti-inflammatoires et cardioprotectrices)
de l’eau plate.

Je prévois un dîner de récupération :

une bonne dose de vitamines et d’antioxydants utiles pour bien récupérer.
un apport en glucides (sucres) pour recharger les batteries des muscles (le glycogène)
un apport en protéines pour réparer et renforcer vos muscles (cette fois-ci vous pouvez miser aussi sur les légumineuses : lentilles et pois).
de l’eau (gazeuse si vous aimez).

Un conseil : je savoure avec modération un à deux biscuits ou une ligne de chocolat et je ne craque surtout pas pour une pâtisserie !

Je cours sur la pause de midi ou à 17h

Je prévois une collation à la mi-journée, pour éviter fringales et coup de mou en journée :

un petit pain au lait avec un morceau de fromage,
ou une poignée de noix et une petite banane mûre,
ou encore un yogourt (délactosé selon votre tolérance) avec une barre de céréale.

Je cours en soirée

J’adopte les mêmes réflexes que lorsque je cours après le déjeuner.

Je prévois le dîner idéal (même principe que pour le déjeuner décrit ci-dessus)

Ou je privilégie une deuxième collation composé de :

un apport de féculent
un en-cas de récupération après la course pour se coucher « légère » (à base de protéine et de glucides).

Sandrine Lasserre, est diététicienne titulaire d’un BSc en Nutrition et diététique, certifiée en Nutrition du Sport. Elle suit des athlètes de tout âge et de tout niveau, notamment au sein de l’équipe d’accompagnement sportif WePerf. Triathlète et professionnelle passionnée, elle aime transmettre ses connaissances, valoriser et accompagner les personnes vers leurs objectifs, quels qu’ils soient.