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Comme les JO sont attendus fiévreusement tous les 4 ans  par la planète entière, la Course du Duc est une épreuve qui se fait désirer tous les 5 ans par les genevois… Cette année est la bonne, pour notre plus grand plaisir ! Petit retour sur les dates marquantes de son histoire … et profitons des conseils d’Alexandre Roch d’Xtra-Mile pour nous lancer !

Dans la nuit du 11 au 12 décembre, les troupes savoyardes décident d’attaquer par surprise la république protestante de Genève. Afin que le bruit du courant et des moulins construits sur le fleuve masquent celui des pas et des armes, elles longent l’Arve, puis remontent le Rhône jusqu’à la Corraterie, avant d’atteindre la porte dite de Neuve de la ville. Charles-Emmanuel Ier, lui, est resté à Étrembières, dans l’attente des nouvelles qu’il espère bonnes…

Il s’agit de fêter les 400 ans de la victoire des genevois et les 25 ans de la course de l’Escalade. En lien avec la compagnie de 1602, il est convenu de commémorer le trajet parcouru par les troupes savoyardes en organisant une course qui suivrait le même tracé avec un départ de Reignier en Haute-Savoie. Le départ est fixé à 13h30 le samedi avant les courses traditionnelles.

 Face au succès de la première édition, il est décidé d’organiser la course tous les 5 ans. Pour cette édition, rien ne change : même parcours, même temps maximal, même départ à 13h30 le samedi…

Cette fois-ci, grand changement ! Compte tenu du nombre exponentiel de participants le samedi, l’édition a lieu de nuit, le vendredi soir… La lampe frontale fait son apparition et la course change de dimension.

 La course a lieu sur son parcours d’origine rallongé de 2 kilomètres car pour des raisons de sécurité, il a été demandé d’unifier dès le passage de la frontière à Veyrier, la fin du parcours du Duc avec celui du walking, ce qui suppose qu’au lieu d’emprunter la route de Florissant, les coureurs devront traverser le Plateau de Vessy…

Et pourquoi la course du Duc ?

En souvenir bien sûr du Duc de Savoie et Prince de Piémont, Charles-Emmanuel Ier, par qui tout a commencé…

Départ

vendredi 1er décembre 2017

à 21h30

Inscription

jusqu’au 6 novembre 2017

www.escalade.ch

1. Entraînez-vous de manière régulière et ne brûlez pas les étapes.

Si vous pratiquez une activité physique régulière, courir 2-3 fois par semaine de manière guidée et adaptée dans les 2 à 3 mois qui précèdent la course est fortement conseillé mais ne tombez pas dans l’excès de confiance ! Si vous débutez, soyez humble et très progressif : demander conseil ou rejoindre un groupe peut être bénéfique afin de bénéficier d’un encadrement et d’échanger avec d’autres personnes. Si votre préparation s’avère être moins optimale, ne vous rattrapez pas la dernière semaine au risque de vous fatiguer inutilement ou de vous blesser. Dans ce cas-là, on pourrait parfois dire que « less is more ».

2. Nourrissez-vous correctement avant la course.

Il est important de bien se nourrir les jours précédant la course. Mangez sainement et ne faites pas d’excès, les fondues et autres afterworks trop arrosés ne seront pas vos alliés sitôt le départ donné. La Course du Duc étant le vendredi soir, prenez un petit-déjeuner normal et équilibré, comme vous en avez l’habitude. Le repas de midi comprendra des féculents ou tout aliment facilement digérant : riz, pommes de terre, pâtes ou autres céréales avec un peu de viande maigre éventuellement (jambon maigre ou blanc de poulet) ou des protéines végétales (moins longues à être digérées). Évitez les fibres, la salade et les aliments trop riches (plats en sauce, fritures, viande rouge, charcuterie, etc.) car ils vont stimuler votre système digestif et surcharger votre foie. Par contre, les matières grasses à haute qualité nutritive sont à encourager. Les réserves en glucide devraient être déjà constituées et il n’est pas utile d’ingurgiter des kilos de « sucres lents » ou des poudres de type « maltodextrine ». Enfin, la course étant à 21h30, il est fortement conseillé de prendre une bonne collation 3-4 heures avant le départ avec des biscuits secs, une banane ou tout autre aliment facilement digérable. Enfin hydratez-vous correctement (de l’eau et rien que de l’eau!) de manière régulière et en dose raisonnable.

3. N’essayez pas de nouvelles choses le jour de la course.

Le jour de la course, ne révolutionnez pas votre manière de fonctionner: nouvelles chaussures,   gel ou boisson effort jamais testé avant ! Toute nouvelle stratégie ou décision pourrait vous déstabiliser et ajouter du stress inutile. En résumé, il faut être conservateur et privilégier le plus possible une routine rassurante et sécurisante.

4. Faites-vous une checklist pour éviter tout stress inutile avant le départ.

Le départ de la Course du Duc étant situé à Reignier, des navettes spéciales sont prévues de 18h à 20h10 rue Charles-Galland devant le Musée d’Art et d’Histoire à l’angle de la rue Bellot pour une durée de trajet estimée de 35′. Faites-vous une petite checklist la veille avec les affaires à ne pas oublier (dossard, habits chauds pour l’avant-course, lampe frontale, chaussures de compétition, gourde, collation d’avant course)  et…  prenez de la marge! Vous ne serez pas seuls alors tout peut prendre un peu plus de temps que prévu!

5. Ne partez pas trop vite et concentrez-vous sur vous.

Lorsque l’on est au départ d’une course, on est souvent pris dans l’entrain général et on s’oublie un peu. C’est en partie positif car l’adrénaline nous prépare à l’épreuve et réveille notre organisme. Mais en même temps, on court le risque de se laisser emporter par le flux et on oublie nos sensations. Si vous n’êtes pas habitué au parcours ou à ce genre de distance,  concentrez-vous sur vous-même. Passés les deux-tiers de course, vous aurez alors tout le loisir d’accélérer et de finir en boulet de canon… Le but est plutôt de prendre du plaisir et d’être fier de vous!

Pour rejoindre Alexandre et les Coureurs du Samedi :

www.xtra-mile.ch

Dans le cadre d’Xtra Mile, Alexandre Roch propose un groupe « les Coureurs du Samedi » qui est destiné aux coureurs débutants qui veulent se préparer à  la course de l’Escalade ou du Duc.

Quand? Samedi matin à 10h.

Où? RDV au centre sportif de Vessy (devant l’entrée des vestiaires). Parking, douches et vestiaires à disposition.

Pour qui? Niveau débutant. Pour celles et ceux qui souhaitent se mettre ou se remettre à la course à pied à leur rythme avec un programme adapté.

Quoi? Echauffement jogging, marche, technique de course, souplesse active et exercices dynamiques, fractionné léger et changement de rythme selon les niveaux de chacun, récupération, jogging, course.